こんにちは。がん専門のアドバイザー、本村ユウジです。
カボチャは、日本の食卓に古くから親しまれている野菜の一つです。
特に西洋カボチャは、鮮やかなオレンジ色の果肉が特徴で、その色素成分には多くの栄養素が含まれています。
近年、カボチャに含まれる栄養成分とがん予防の関係について、国内外で多くの研究が行われています。
この記事では、カボチャの栄養成分とがん予防効果について、2025年から2026年にかけて発表された最新の研究データを踏まえながら、詳しく解説していきます。
カボチャの基本的な特徴と栄養価
カボチャには大きく分けて西洋カボチャと日本カボチャがあります。
現在、日本で流通しているカボチャの大半は西洋カボチャです。
西洋カボチャは日本カボチャと比較して、βカロテンの含有量が約5倍以上多く、栄養価が高いことが特徴です。
カボチャは収穫してすぐに食べると甘みが少ないです。
夏に収穫した後、風通しの良い日陰で保存すると、デンプンが糖化して甘みが増します。
そのため、秋から冬にかけて、最もおいしく味わえる時期を迎えます。
カボチャの主な栄養成分(西洋カボチャ・生、可食部100gあたり)
日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に基づくカボチャの主な栄養成分は、以下の通りです。
| 栄養成分 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 78 kcal |
| たんぱく質 | 1.9 g |
| 脂質 | 0.3 g |
| 炭水化物 | 20.6 g |
| カリウム | 450 mg |
| カルシウム | 15 mg |
| マグネシウム | 25 mg |
| リン | 43 mg |
| 鉄 | 0.5 mg |
| βカロテン | 3900 μg |
| ビタミンE | 4.7 mg |
| ビタミンK | 25 μg |
| ビタミンB1 | 0.07 mg |
| ビタミンB2 | 0.09 mg |
| ビタミンB6 | 0.22 mg |
| 葉酸 | 42 μg |
| ビタミンC | 43 mg |
| 水溶性食物繊維 | 0.9 g |
| 不溶性食物繊維 | 2.6 g |
| 食物繊維総量 | 3.5 g |
カボチャに含まれる抗がん成分とその作用
カボチャには、がん予防に関わるとされる複数の栄養成分が含まれています。
ここでは、主要な成分とその作用について解説します。
βカロテンの抗酸化作用とがん予防効果
カボチャに豊富に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素です。
西洋カボチャには100gあたり3900μgものβカロテンが含まれており、これはニンジンに匹敵する含有量です。
βカロテンには強い抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、体内で発生する活性酸素を除去する働きのことを指します。
活性酸素が過剰に増えると、細胞が傷つき、がん細胞の発生につながる可能性があります。
国立がん研究センターが実施した多目的コホート研究では、血中のβカロテン濃度とがんリスクの関連が調べられています。
この研究によると、男性では血中βカロテン濃度が高いグループで胃がんの発生率が低いことが確認されています。
また、大阪で実施されたJACC研究では、血清中のβカロテン値が高い男性において、肺がんの危険度が最も低いグループの半分以下になることが示されました。
ただし、重要な注意点があります。
欧米で喫煙者やアスベスト曝露者を対象に行われた複数の大規模研究では、βカロテンサプリメントを1日20mg以上摂取すると、逆に肺がんリスクが20〜30%程度上昇するという結果が報告されています。
この結果から、βカロテンはサプリメントで過剰に摂取するのではなく、カボチャのような食品から他の栄養素と一緒に摂取することが推奨されています。
ビタミンCとビタミンEの相乗効果
カボチャにはビタミンCが100gあたり43mg、ビタミンEが4.7mg含まれています。
これらのビタミンには、βカロテンと同様に抗酸化作用があります。
ビタミンCは、発がん物質が体内で合成されるのを防ぐ働きがあるとされています。
また、カボチャに含まれるビタミンCは、デンプンに包まれた形で存在しているため、加熱調理しても損失が少ないという特徴があります。
これは、カボチャを加熱して食べても、しっかりとビタミンCを摂取できることを意味しています。
ビタミンEもまた、強い抗酸化作用を持つ栄養素です。
βカロテン、ビタミンC、ビタミンEの3つは、一緒に摂取することで相乗効果を発揮し、がん予防に役立つ可能性があると考えられています。
カボチャは、これら3つの抗酸化ビタミンをバランス良く含む優良野菜といえます。
食物繊維と大腸がん予防
カボチャには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が合わせて100gあたり3.5g含まれています。
食物繊維は、「第6の栄養素」として注目されており、特に大腸がん予防との関連が研究されています。
食物繊維には、腸内の発がん物質を吸着して体外に排出する働きがあります。
また、便通を促進することで、発がん物質が大腸の粘膜に接触する時間を短縮する効果も期待されています。
国立がん研究センターの研究では、食物繊維の摂取量が極端に少ない人では大腸がんリスクが高くなる可能性が示されています。
特に女性において、最少摂取量のグループでは、最多摂取量のグループと比較して大腸がんリスクが約2倍になることが報告されています。
2025年に発表された研究では、腸内細菌が食物繊維を分解する過程で産生される短鎖脂肪酸が、大腸の細胞にエネルギーを供給し、炎症を抑制することで、大腸がん予防に貢献する可能性が示されています。
その他の有用成分
カボチャに含まれるβクリプトキサンチンは、複数の研究で肺がんリスクの軽減効果が報告されているカロテノイドです。
また、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧予防に役立ちます。
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がん専門アドバイザー 本村ユウジ
カボチャの栄養を効果的に摂取する方法
調理方法のポイント
βカロテンやビタミンEは脂溶性のビタミンです。
そのため、油と一緒に調理すると体内での吸収率が高まります。
炒め物や天ぷらなど、油を使った調理法がお勧めです。
また、サラダにする場合は、オリーブオイルを使ったドレッシングをかけると良いでしょう。
カボチャの皮には、果肉以上にβカロテンや食物繊維が含まれています。
皮の部分には果肉の2倍以上のβカロテンが含まれているともいわれています。
そのため、できるだけ皮ごと調理して食べることをお勧めします。
カボチャのワタ(種の周りの繊維状の部分)にも、βカロテンが多く含まれています。
調理の際に捨ててしまいがちですが、柔らかくして食べることで、より多くの栄養素を摂取できます。
生のカボチャは非常に硬く、包丁で切る際にケガをする危険があります。
丸ごと電子レンジで1〜2分加熱すると、簡単に包丁が入るようになります。
| 調理法 | 栄養吸収のポイント |
|---|---|
| 炒め物・揚げ物 | 脂溶性ビタミン(βカロテン、ビタミンE)の吸収率が向上 |
| 煮物 | 水溶性の栄養素が煮汁に溶け出すため、煮汁も一緒に摂取するのが理想 |
| 蒸し物 | 栄養素の流出が少なく、素材の甘みを引き出せる |
| スープ | 水溶性・脂溶性両方の栄養素を丸ごと摂取できる |
| 電子レンジ加熱 | 短時間加熱で栄養素の損失を最小限に抑えられる |
良いカボチャを選ぶポイント
新鮮で栄養価の高いカボチャを選ぶためのポイントをいくつか紹介します。
丸ごとのカボチャを選ぶ場合は、ずっしりと重みがあるものを選びましょう。
ヘタが乾燥してコルク状になり、縦に割れているものが完熟している証拠です。
皮の色は緑色が濃いものが良質です。
カットされたカボチャを選ぶ場合は、果肉が濃い黄色で肉厚なものを選びます。
切り口が鮮やかで、乾いていないものが新鮮です。
種がふっくらとしていて、ワタの部分が詰まっているものが良いでしょう。
保存方法
カボチャは保存性が高い野菜です。
丸ごとの状態であれば、涼しい場所で2〜3か月保存できます。
カットしたカボチャは、種とワタを取り除き、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。
カット後は1週間程度を目安に使い切りましょう。
長期保存したい場合は、冷凍保存が便利です。
食べやすい大きさにカットして、生のままフリーザーバッグに入れて冷凍できます。
凍ったまま煮物や汁物に入れて調理できるので、便利です。
カボチャとがん予防に関する注意点
食事全体のバランスが重要
カボチャは栄養価が高く、がん予防に有用な成分を含む野菜ですが、カボチャだけを食べていればがんを予防できるわけではありません。
がん予防には、様々な野菜や果物をバランス良く摂取し、食事全体の質を高めることが大切です。
国立がん研究センターが提唱する「日本人のためのがん予防法」では、バランスの良い食生活、適正体重の維持、適度な運動、禁煙、節度ある飲酒などが推奨されています。
カボチャの摂取は、これらの健康的な生活習慣の一部として位置づけることが望ましいでしょう。
サプリメントに頼らない
前述のとおり、βカロテンをサプリメントで過剰に摂取すると、特に喫煙者において肺がんリスクが上昇する可能性が報告されています。
また、国立がん研究センターの研究でも、血中βカロテン濃度が一定以上あれば、それ以上増やしてもがん予防効果は高まらないことが示されています。
健康な人が、がん予防を目的としてβカロテンやその他のビタミンをサプリメントで摂取することは推奨されていません。
栄養素は、カボチャのような食品から、他の成分と一緒に摂取することが安全で効果的です。
個人差と医療機関への相談
がん予防効果に関する研究は、集団を対象とした疫学研究が中心です。
そのため、個人ごとの効果には差があります。
既にがんの治療を受けている方や、特定の疾患で治療中の方は、食事内容について主治医や管理栄養士に相談することをお勧めします。
まとめ:カボチャとがん予防の関係
カボチャには、βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維など、がん予防に関連する栄養成分が豊富に含まれています。
特にβカロテンには抗酸化作用があり、複数の研究で胃がんや肺がんのリスク軽減との関連が示されています。
また、食物繊維は腸内環境を整え、大腸がん予防に役立つ可能性があります。
ただし、これらの栄養成分は、サプリメントではなく食品から摂取することが推奨されています。
カボチャを日常の食事に取り入れ、他の野菜や果物とバランス良く組み合わせることで、がん予防を含む健康維持に役立てることができるでしょう。
皮ごと調理する、油と一緒に摂取するなどの工夫をすることで、カボチャの栄養を効率的に摂取できます。
旬の時期である秋から冬にかけて、カボチャを積極的に食卓に取り入れてみましょう。
参考文献・出典
- 大阪国際がんセンター「第64回 がんを予防するための食生活 〜野菜を効率よく摂取する〜」
- 国立がん研究センター「抗酸化ビタミン摂取と肺がん罹患リスクの関連について」
- 協会けんぽ健康サポート「β-カロテンで胃がん予防」
- 北海道大学JACC Study「血清カロテノイド及びビタミン類と肺がん死亡との関連」
- 国立がん研究センター「食物繊維摂取と大腸がん罹患との関連について」
- 日本経済新聞「大腸がんのリスク下げる食物繊維、摂取量の目安や注意点」
- くりた内科・内視鏡クリニック「大腸がん予防の秘訣 〜食事と運動で健やかな腸を育む〜」
- 旬の食材百科「カボチャ(南瓜/かぼちゃ)の栄養価と効能」
- 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」
- 5 A DAY「がん - 疫学研究で見る野菜・果物摂取と健康の関係」
