ほうれん草の特徴
寒さの厳しい西アジア生まれのほうれん草は、春も冬も作られていますが本来の旬は露地栽培される冬です。収穫せずに畑にそのままにしておくと、トウ立ちして冬を越し、花を咲かせて種を残す冬型の野菜です。
秋まきほうれん草は、根が赤い品種がよく作られます。赤い色はベタシアニンという色素です。冬枯れの中、霜が降りて寒さに耐えるほどに赤くなって自然と甘くなり、生命力を強くします。
ほうれん草に含まれるカロテンはビタミンＡとして働き、粘膜を丈夫にしてくれます。ビタミンＣの含有率は１００グラム中６０ミリグラムと野菜の中でも抜群の高さです。ただし、夏どりほうれん草では、その約３分の１まで減ってしまいます。
なかでも、貧血を予防する「鉄」は野菜ではトップクラスの含有量です。しかし、植物に含まれる鉄は、動物に含まれる鉄に比べると吸収率が悪いので吸収をよくするには、たんぱく質やクエン酸、ビタミンCと一緒にとることです。
造血作用のある葉酸が初めて発見された野菜でもあります。最近は生食にむいているサラダ用も流通しています。
【がん（癌）に作用されると言われている成分】
抗酸化成分であるβカロテンが非常に豊富で、それに加えてルテインも多く含まれています。
京都府立医科大学ではルテインの抗酸化作用に注目し、マウスに皮膚がんを発生させ、そこにルテインを塗ったところ、ルテインを塗ったマウスは塗らないマウスよりも、皮膚がんの発生が少なかったという報告をしています。
【調理方法のコツ】
ほうれん草をはじめ植物に含まれる鉄分は、体内で吸収されにくいという難点がありますが、ビタミンＣやクエン酸と一緒にとると吸収率を上げられます。酢やレモンをかけて食べましょう。
ほうれんそうは鉄の吸収を高めるビタミンＣを含むのでたんぱく質と組み合わせるだけで理想的な摂取ができます。
また、がんに有効だといわれているβカ口テンも豊富です。このβカロテンは、脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルで軽く炒めるなどの調理もお薦めです。
ちないみに体に入ると､カルシウムの吸収を悪くする「シュウ酸」は結石の原因になるといわれますが、それは１日に何キロも食べた場合で、普通に食べていれば心配ありません。ただし､結石のある人は控えめに。
【良いほうれん草を選ぶポイント】
葉先がピンとして株が密で小さく、葉は短めで根元の赤みがきれいなものが新鮮で質のよいものです。
葉の形は異なる品種の目印になります。葉がギザギザなのは東洋種で、やわらかく甘みがあります。丸葉は西洋種で、土臭さがあり葉肉が厚いので妙め物などに向きます。そのふたつを掛け合わせた自然交雑種もあります。
・保存方法
ぬらした紙で包み、ポリ袋に入れて野菜室で冷蔵しましょう。１０℃で保存した場合のビタミンＣは、翌日で９０％、５日後～で７０％に減少するといわれています。
【主な栄養成分】（100gあたり）
エネルギー 20kcal
たんぱく質 2.2g
脂質 0.4g
炭水化物 3.1g
ナトリウム 16㎎
カリウム 690㎎
カルシウム 49㎎
マグネシウム 69mg
リン 47mg
鉄 2.0㎎
亜鉛 0.7mg
銅 0.11mg
マンガン 0.32mg
ビタミンA：β-カロテン 4200マイクログラム
ビタミンA：β-クリプトキサンチン 34マイクログラム
ビタミンE 2.3mg
ビタミンK 270マイクログラム
ビタミンB1 0.11mg
ビタミンB2 0.20mg
ナイアシン 0.6mg
ビタミンB6 0.14mg
葉酸 210マイクログラム
パントテン酸 0.20mg
ビタミンC 35mg
飽和脂肪酸 0.04g
不飽和脂肪酸 0.19g
水溶性食物繊維 0.7g
不溶性食物繊維 2.1g
以上、がん（癌）とほうれん草についての解説でした。
