がんという診断を受け、治療に臨む日々は、身体だけでなく心にも大きなストレスをもたらします。「イライラする」「気分が落ち込む」「感情の波が激しい」と感じたことはありませんか？ これらは、がん治療に伴うストレスや、感情の揺れで、多くの患者さんが経験する自然なことです。
ストレスは、心身に様々な影響を及ぼし、治療への意欲や日常生活の質を低下させてしまうこともあります。
しかし、ストレスをゼロにすることは難しくても、その感情と上手に付き合い、コントロールする術を身につけることで、心の負担を軽減し、より穏やかに過ごすことは可能です。
この記事では、がん治療中にストレスや感情の揺れが起こる理由から、それらを上手に手放し、心を安定させるための「感情コントロール術」について詳しくご紹介します。
なぜストレスが起こるの？がん治療中の感情の揺れの理由
がん治療中にストレスや感情の揺れを感じることは、ごく自然なことです。様々な要因が複雑に絡み合って、私たちの心に負担がかかります。その主な原因を知ることで、ご自身の心の状態への理解が深まります。
主な原因
- 病気そのものへの不安や恐れ:
- 診断へのショック: がんと告げられたことによる衝撃は計り知れません。
- 病状への心配: 今後の病気の進行、再発、転移への漠然とした恐れは、常に心の奥底に存在します。
- 不確実性: 将来への見通しが立たないことへの不安は、大きなストレス源となります。
- 治療に伴う身体的・精神的負担:
- 副作用: 吐き気、痛み、倦怠感、脱毛など、治療に伴う様々な副作用は、身体的な苦痛だけでなく、精神的なストレスも増大させます。
- 体力の低下: 治療による体力消耗は、気力の低下にもつながり、些細なことでもイライラしやすくなります。
- ホルモンバランスの変化: 特に乳がんや婦人科がんの治療では、ホルモン療法によるホルモンバランスの変化が、感情の不安定さにつながることがあります。
- 日常生活の変化と喪失感:
- 役割の変化: 仕事や家庭内での役割が果たせなくなることへのもどかしさや罪悪感を感じることがあります。
- 自由の制限: これまで当たり前にできていたことができなくなることで、行動が制限され、閉塞感やフラストレーションを感じます。
- 健康な自分との乖離: 健康だった頃の自分や、病気前の生活を失ったことに対する喪失感や悲しみは、大きな精神的負担となります。
- 人間関係の変化:
- 周囲の反応: 病気を打ち明けることへの抵抗、周囲の人の反応への戸惑い、遠慮などから、人間関係にストレスを感じることがあります。
- 孤独感: 自分の気持ちを理解してもらえないと感じたり、一人で抱え込んだりすることで、孤独感が強まることがあります。
- 情報過多や誤情報:
- インターネットや周囲からの情報過多: 不確かな情報や、不安を煽るような情報に触れることで、かえってストレスが増すことがあります。
これらの原因は一つだけでなく、複数重なってストレスや感情の揺れを強めていることがほとんどです。ご自身のストレスがどのような要因で起こっているのか、向き合ってみることが大切です。
ストレスを上手に手放す「感情コントロール術」
ストレスをゼロにすることは難しいですが、その感情と上手に付き合い、コントロールする術を身につけることで、心の負担を軽減し、より穏やかに過ごすことは可能です。ここでは、今日からでも実践できる感情コントロール術をご紹介します。
1. 感情を受け入れ、表現する：心のデトックス
自分の感情を否定せず、受け止めることから始めましょう。感情は、認めることで初めてコントロールできるようになります。
- 感情を言葉にする:
- 日記や感情ノートをつける: 自分の感情や考えを文字にすることで、客観的に自分を見つめ直し、心の整理がつきやすくなります。イライラや悲しみを感じた時、何が原因で、どんな気持ちになったのかを書き出してみましょう。
- 信頼できる人に話す: 家族、友人、医療者、同じ経験を持つ仲間（患者会など）に、今の気持ちを正直に話してみましょう。話を聞いてもらうだけでも、心が軽くなることがあります。無理にアドバイスを求めなくても、ただ聞いてもらうだけで十分なこともあります。
- 泣くことを許す: 悲しい時は我慢せず泣いても良いのです。感情を解放することは、心のデトックスになります。「泣いてはいけない」という思い込みを手放しましょう。
- 完璧な自分を求めない:
- 「がん患者だからこうあるべき」という理想の自分像にとらわれず、今のありのままの自分を受け入れましょう。つらい時はつらい、だるい時はだるい、と素直に認め、無理をしない選択をすることも大切です。
2. リラックス法を取り入れる：心身の緊張をほぐす
心と体の緊張をほぐすことで、ストレスや不安が和らぎます。短時間でも毎日続けることが大切です。
- 呼吸法:
- 深くゆっくりとした腹式呼吸を意識しましょう。息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹をへこませるようにすると、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。不安を感じたら、まずは深呼吸を数回繰り返してみましょう。
- 瞑想・マインドフルネス:
- 「今、ここ」に意識を集中する練習は、過去の後悔や未来への不安といった思考のサイクルから一時的に離れ、心を穏やかにする助けになります。短い時間（5分程度）から始め、自分の呼吸や体の感覚に注意を向けてみましょう。
- ガイド付き瞑想アプリなどを活用するのも良いでしょう。
- アロマテラピー:
- 好きな香り、心が落ち着く香りを活用してみましょう。ラベンダー、カモミール、ベルガモットなど、鎮静効果やリラックス効果が期待できる香りがおすすめです。アロマディフューザーを使ったり、ハンカチに数滴垂らして枕元に置いたりする方法があります。ただし、香りに敏感になっている場合は、ごく少量から試すか、使用を控えましょう。
- 軽いストレッチや体操:
- 体を動かすことで、心身の緊張がほぐれ、気分転換にもなります。主治医や理学療法士に相談の上、体調に合わせた無理のない範囲で行いましょう。椅子に座ってできるストレッチや、手足を軽く動かすだけでも効果があります。
3. 気分転換と楽しみを見つける：日常に彩りを
治療中でも、日常の中に小さな楽しみを見つけることが、心の活力を保つ上で非常に重要です。
- 好きなことに没頭する:
- 読書、映画鑑賞、音楽鑑賞、絵を描く、手芸をする、パズルをする、ゲームをするなど、自分が楽しめること、心が落ち着くことに時間を使いましょう。
- 短時間でも集中できることを見つけると、不安な気持ちから意識をそらすことができます。
- 自然に触れる:
- 天気が良い日に散歩に出かける、庭やベランダの植物を眺める、窓から見える景色を楽しむなど、自然に触れる機会を作りましょう。自然の音や香りも、リラックス効果をもたらします。
- 昔の趣味を再開する:
- 以前好きだったけれど、忙しくてできていなかった趣味を、この機会に再開してみるのも良いでしょう。
- 新しいことへの挑戦:
- 体力的な負担が少ない範囲で、新しい趣味や学び（オンライン講座など）に挑戦してみるのも、新しい発見や喜びにつながることがあります。
4. 情報との適切な距離をとる：心の情報デトックス
インターネットや周囲の情報は、時にストレスや不安を増幅させることがあります。
- 信頼できる情報源に絞る: がんに関する情報は、医師、国立がん研究センターなどの公的機関、信頼できる医療機関のウェブサイトなど、根拠に基づいた情報源から得るようにしましょう。
- 情報の量を制限する: 必要以上に情報を集めすぎないようにしましょう。漠然とした情報や、不安を煽るような情報は、意図的に避けることも大切ですし、一日のうちに情報収集の時間を決めるのも良い方法です。
- SNSとの付き合い方: SNSは同じ悩みを持つ人とつながれる利点もありますが、ネガティブな情報に触れすぎて疲弊しないよう、適度な距離を保つことが大切ですし、ミュート機能なども活用しましょう。
医療者や周囲との「つながり」の重要性
ストレスや感情の揺れは一人で抱え込まず、医療者や周囲のサポートを積極的に利用することが非常に重要です。
1. 医療者への相談
- 主治医・看護師への相談:
- ストレスの程度や、それが日常生活にどのように影響しているか（例: 眠れない、食欲がない、イライラが止まらないなど）を具体的に伝えましょう。
- 医師は、ストレスや不安を和らげる薬の処方、または精神科医・心療内科医、心理カウンセラーへの紹介を検討してくれる場合があります。
- がん相談支援センター:
- 全国の主要な病院に設置されており、がんに関するあらゆる相談に無料で応じてくれます。専門の相談員が、ストレスや悩みを傾聴し、適切な情報やサポート窓口につないでくれます。治療のことだけでなく、経済的なこと、社会制度のことなど、幅広い相談が可能です。
- 心理カウンセラー・精神科医:
- 強いストレス、不安、抑うつ症状が続く場合は、専門家によるカウンセリングや治療が有効な場合があります。医療機関の相談窓口を通じて紹介してもらいましょう。
2. 周囲のサポートを活用する
- 家族・友人:
- 自分の気持ちを正直に伝え、理解と協力を求めましょう。無理に元気なふりをせず、つらい時は「つらい」と伝えることが大切です。
- 家族にも、ストレスや不安な気持ちを共有し、一緒に乗り越えてもらうことで、絆が深まることもあります。
まとめ：
がん治療中のストレスや感情の揺れは、多くの患者さんが経験する自然なことですが、決して一人で抱え込む必要はありません。その原因を理解し、日常生活の中で小さなセルフケアを積み重ねることで、心を穏やかに保ち、生活の質を向上させることができます。
「無理はしない」「完璧を目指さない」という気持ちで、ご紹介した感情を受け入れる練習、リラックス法、気分転換、そして周囲とのつながりを意識してみましょう。日記を書いたり、深呼吸をしたり、好きな音楽を聴いたりするだけでも、心の状態は変わるかもしれません。
そして、ストレスや不安は我慢せず、必ず医療者や周囲のサポートを積極的に利用しましょう。自分の気持ちを伝えることが、ストレスを和らげ、心穏やかな日々を取り戻すための第一歩です。
