こんにちは。がん治療専門アドバイザー、本村ユウジです。
がん予防に効果的な食品として、キャベツは古くから注目されてきました。1990年にアメリカ国立がん研究所が発表した「デザイナーフーズ・ピラミッド」では、キャベツはにんにくに次ぐ上位グループに位置付けられ、がん予防効果が高い食品として評価されています。
また、日本でも国立がん研究センターによる大規模な疫学研究が行われ、キャベツをはじめとするアブラナ科野菜の摂取とがんリスクの関連について、科学的なデータが蓄積されています。
本記事では、キャベツに含まれる栄養成分とがん予防への作用について、最新の研究データを踏まえて解説します。
キャベツの基本的な特徴と栄養成分
キャベツは日本の食卓に古くから親しまれてきた野菜の一つです。一年を通じて入手しやすく、生でも加熱しても食べられる汎用性の高さが特徴です。
100gあたりのカロリーは約21〜23kcalと低カロリーでありながら、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。
主な栄養成分(100gあたり)
| 栄養成分 | 含有量 | 主な働き |
|---|---|---|
| ビタミンC | 38〜41mg | 抗酸化作用、免疫力向上、コラーゲン合成 |
| ビタミンK | 78〜79μg | 止血作用、骨の健康維持 |
| ビタミンU(キャベジン) | ※含有量は変動 | 胃粘膜の保護・修復 |
| カリウム | 190〜200mg | 血圧調整、むくみ改善 |
| カルシウム | 42〜43mg | 骨・歯の形成 |
| 食物繊維 | 1.8g | 腸内環境改善、便通促進 |
| 葉酸 | 66〜78μg | 赤血球生成、細胞分裂 |
ビタミンC(抗酸化ビタミン)
キャベツに含まれるビタミンCは、野菜の中でも含有量が多いことで知られています。キャベツの葉を2〜3枚食べれば、成人の1日の推奨量(100mg)の約40%を摂取できる計算です。
ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素を除去します。活性酸素はDNAを傷つけ、がんの発生につながる可能性があるため、ビタミンCの抗酸化作用はがん予防において重要な役割を果たします。
また、ビタミンCは免疫細胞の活性化を助け、がん細胞に対する免疫力の向上にも寄与します。コラーゲンの合成にも不可欠で、血管の健康維持にも役立ちます。
ビタミンK(骨の健康維持)
キャベツ100gあたり約78〜79μgのビタミンKが含まれており、野菜の中でも比較的多い含有量です。ビタミンKは出血時の止血に関わるとともに、カルシウムの骨への定着を助けます。
野菜にはあまり含まれていない栄養素ですが、キャベツは貴重な供給源となります。脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。
ビタミンU(キャベジン)と胃の健康
キャベツの最も特徴的な成分の一つが「ビタミンU」です。正式名称はメチルメチオニンスルホニウムクロライド(MMSC)で、1954年にキャベツから発見されたことから「キャベジン」の通称で知られています。
ビタミンUは厳密にはビタミンではなく、ビタミン様物質に分類されますが、胃や十二指腸の粘膜に対して複数の有益な作用を持っています。
主な作用として、胃粘膜の新陳代謝を活発にし、傷ついた粘膜の修復を促進します。また、過剰な胃酸の分泌を抑制し、消化酵素の働きを助けることで、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に効果があるとされています。
さらに、研究によってビタミンUには胃がんの原因菌であるピロリ菌の除菌効果や、ピロリ菌の活性を抑制する作用も報告されています。胃がんの多くはピロリ菌感染が関与しているため、この作用は間接的ながんリスク低減につながる可能性があります。
ビタミンUは水溶性で熱に弱い性質があるため、生で食べることが最も効率的な摂取方法です。
がん(癌)に作用するとされる主要成分
キャベツががん予防食品として注目される理由は、複数の抗がん成分を含んでいることにあります。ここでは、科学的研究で効果が示されている主要な成分について解説します。
イソチオシアネート(抗がん作用の中核成分)
イソチオシアネートは、キャベツをはじめとするアブラナ科野菜に含まれる硫黄化合物です。現在、最もがん予防効果が期待される食品成分の一つとして、国内外で研究が進められています。
アブラナ科野菜には「グルコシノレート」という前駆物質が含まれており、野菜を刻んだり噛んだりして細胞が壊れると、植物に含まれる酵素(ミロシナーゼ)の働きによってイソチオシアネートに変換されます。
キャベツに含まれるグルコラファニンという成分は、体内でスルフォラファンというイソチオシアネートの一種に変化します。キャベツ100gあたり約50〜60mgのスルフォラファンが含まれており、ブロッコリースプラウトには1000〜2000mgと高濃度で含まれます。
イソチオシアネートの抗がん作用メカニズム
イソチオシアネートには、複数の抗がん作用メカニズムが報告されています。
| 作用メカニズム | 具体的な効果 |
|---|---|
| 解毒酵素の活性化 | 体内の解毒酵素(第2相酵素)を活性化し、発がん物質を無毒化して体外に排出 |
| 抗酸化作用 | 活性酸素を除去し、DNAの酸化的損傷を防止 |
| 細胞のアポトーシス誘導 | 異常化した細胞に対して、自滅(アポトーシス)を促進 |
| がん細胞の増殖抑制 | がん細胞の増殖に関わるシグナル伝達を阻害 |
| 抗炎症作用 | 慢性炎症を抑制し、炎症からがんへの進展を防ぐ |
これらの作用により、イソチオシアネートは発がんの複数の段階(開始期、促進期、進展期)においてがん化を抑制する可能性が示されています。
ペルオキシダーゼ(発がん物質の無毒化)
キャベツには「ペルオキシダーゼ」という酵素が含まれています。この酵素は、ニトロソアミンなどの発がん物質を無毒化する働きがあることが報告されています。
ニトロソアミンは、食品添加物や調理過程で生成される可能性がある発がん性物質で、特に胃がんとの関連が指摘されています。ペルオキシダーゼがこれを分解することで、発がんリスクの低減に寄与すると考えられています。
インドール化合物(脂質代謝と肝機能)
キャベツに含まれるインドール化合物は、脂質の代謝を促進し、脂肪肝を防ぐ効果が期待されています。肝機能の改善は、間接的にがんリスクの低減につながる可能性があります。
国立がん研究センターによる日本人対象の研究結果
デザイナーフーズ・ピラミッドはアメリカでの研究成果ですが、日本においても国立がん研究センターを中心に、アブラナ科野菜とがんリスクに関する大規模な疫学研究が実施されています。
アブラナ科野菜と肺がんの関連
国立がん研究センターが日本人約8万2千人を対象に実施した研究では、アブラナ科野菜の摂取と肺がんリスクの関連が調べられました。
研究の結果、男性の非喫煙者においてアブラナ科野菜の摂取量が多いグループは、摂取量が少ないグループと比較して肺がんリスクが51%低下していました。また、過去喫煙者でも41%のリスク低下が認められました。
個別の野菜では、キャベツの摂取量が多い男性の非喫煙者で、43%の肺がんリスク低下が確認されています。
この結果について研究者は、アブラナ科野菜に含まれるイソチオシアネートやビタミンC、ビタミンE、カロテンなどの生理活性物質が、複合的に作用してリスク低下につながったと考察しています。
アブラナ科野菜と大腸がんの関連
同じく国立がん研究センターが日本人約8万8千人を対象に行った研究では、アブラナ科野菜と大腸がんリスクの関連が検討されました。
全体的には統計学的に有意な関連は見られませんでしたが、女性において早期診断による影響を除外した分析では、アブラナ科野菜の摂取量が多いほど結腸がんのリスクが低くなる傾向が観察されました。
これは、アブラナ科野菜に含まれる抗酸化物質やイソチオシアネートの予防的作用の可能性を示唆するものです。
最新の系統的レビューとメタ解析
2025年に発表された複数の研究を統合した系統的レビューでは、アブラナ科野菜を多く摂取するグループは大腸がんの発症リスクが20%低い傾向が示されました(総合オッズ比0.80)。
研究では、1日あたり20g程度の摂取から効果が見られ始め、40〜60gで十分な効果が期待できると報告されています。
デザイナーフーズ・ピラミッドにおけるキャベツの位置付け
1990年、アメリカ国立がん研究所はがん予防に効果が期待される食品をまとめた「デザイナーフーズ・ピラミッド」を発表しました。これは、世界中の疫学研究の文献を収集し、報告数と研究の信頼度に基づいて約40種類の食品をランク付けしたものです。
キャベツは最も効果が高いとされる第1グループに位置付けられており、にんにくに次ぐ上位にランクインしています。同じグループには、大豆、しょうが、にんじん、セロリ、パースニップなどが含まれます。
現在ではこのピラミッドは歴史的文書としての位置付けですが、その後の研究でもアブラナ科野菜の抗がん作用は繰り返し確認されており、科学的根拠は蓄積され続けています。
キャベツの種類による成分の違い
キャベツには季節や品種によって複数の種類があり、含まれる成分にも違いがあります。
春キャベツ
葉が柔らかく、巻きがふんわりとしているのが特徴です。通常のキャベツと比較してビタミンCが約1.3倍、β-カロテンが約3倍含まれています。ビタミンUも春キャベツに多く含まれる傾向があります。
生食に向いており、サラダやコールスローなどでビタミン類を効率的に摂取できます。
冬キャベツ
葉がしっかりと巻いており、どっしりとした重量感があります。加熱しても煮崩れしにくいため、ロールキャベツや煮込み料理に適しています。
紫キャベツ
紫色の色素はアントシアニンというポリフェノールで、抗酸化効果がさらに高まります。β-カロテンも通常のキャベツより多く含まれています(100gあたり36μg)。
芽キャベツ
小さなキャベツが茎に多数結球する品種で、栄養成分が凝縮されています。スルフォラファン含有量は100gあたり約236mgと、通常のキャベツの4倍以上です。β-カロテンも710μgと極めて豊富です。
効果的な調理方法と栄養成分の保持
キャベツに含まれる栄養成分は、調理方法によって保持率が変化します。目的に応じて調理法を使い分けることで、効率的に栄養を摂取できます。
生で食べる場合(ビタミンC・Uの摂取)
ビタミンCとビタミンUは水溶性で熱に弱い性質があります。生で食べることが最も効率的な摂取方法です。
キャベツを千切りにして水にさらす場合、ビタミンCは約20〜40%が流出するといわれています。水にひたす時間は最小限にとどめ、できれば切る前の葉のまま洗い、その後千切りにすると栄養の流出を防げます。
イソチオシアネートを効率的に摂取する方法
イソチオシアネートは、細胞を壊すことで生成されます。千切りやみじん切りにすることで、より多くのイソチオシアネートが生成されます。
ただし、イソチオシアネートは揮発性が高いため、切ったらなるべく早く食べることが推奨されます。
イソチオシアネートは水に溶けにくく、熱にも比較的強い性質があります。生でも加熱でも摂取できますが、すべての栄養を効率的に摂るなら生食がおすすめです。
加熱調理の場合
ビタミンKは脂溶性ビタミンであるため、油で炒めることで吸収率が高まります。また、加熱することでかさが減り、多くの量を食べやすくなります。
調理のポイント:
- 手早く加熱する:長時間の加熱は避け、短時間で仕上げる
- スープや煮込み料理:溶け出した栄養成分も一緒に摂取できる
- 片栗粉でとろみをつける:煮汁に溶け出した成分を逃さない
調理方法による栄養成分の比較
| 調理法 | ビタミンC保持率 | メリット | デメリット |
|---|---|---|---|
| 生 | 100% | すべての栄養素を摂取可能 | 消化に負担がかかることも |
| 茹でる | 約50% | 消化しやすい | 水溶性ビタミンが流出 |
| 炒める | 約70〜80% | 脂溶性ビタミンの吸収率向上 | 多少の栄養流出 |
| スープ | 約50% | 溶け出した栄養も摂取可能 | 塩分に注意 |
キャベツ選びのポイント
栄養価の高いキャベツを選ぶためのポイントをご紹介します。
春キャベツの選び方
- 緑色が濃く鮮やかなもの
- 巻きがふんわりとして軽いもの
- 葉が柔らかく、弾力があるもの
冬キャベツの選び方
- 巻きがしっかりしているもの
- 持った時にずっしりと重いもの
- 芯の切り口が新鮮で、変色していないもの
共通のポイント
- 外葉に傷みや虫食いが少ないもの
- 切り口が変色していない新鮮なもの
- 内側の葉が詰まっているもの
キャベツ摂取の注意点
キャベツは健康に有益な食品ですが、いくつかの注意点があります。
適切な摂取量
キャベツは食物繊維が豊富なため、一度に大量に摂取すると胃腸に負担がかかる可能性があります。1日あたり100〜200g程度を目安に、体調に合わせて調整しましょう。
研究では、アブラナ科野菜として1日20〜60g程度の摂取で効果が期待できるとされています。
バランスの取れた食事
キャベツだけに偏らず、他の野菜や果物、たんぱく質源など、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
甲状腺機能への影響
アブラナ科野菜に含まれるゴイトロゲンという物質は、大量に摂取すると甲状腺機能に影響を与える可能性が指摘されています。ただし、通常の食事量であれば問題ありません。甲状腺疾患がある方は、医師に相談してください。
がん予防のための食生活への取り入れ方
キャベツをがん予防の観点から食生活に取り入れる際の具体的な方法をご紹介します。
毎日の習慣として
- 朝食のサラダに生のキャベツを加える
- 昼食の定食に千切りキャベツを添える
- 夕食のスープや味噌汁にキャベツを入れる
- お弁当に浅漬けやマリネを入れる
他のがん予防食品との組み合わせ
デザイナーフーズ・ピラミッドの上位食品を組み合わせることで、相乗効果が期待できます。
- にんにくとキャベツの炒め物
- トマトとキャベツのスープ
- 大豆製品(豆腐・納豆)とキャベツのサラダ
- しょうがとキャベツの和え物
季節ごとの活用
- 春:生の春キャベツでビタミンC補給
- 夏:さっぱりとした浅漬けやマリネ
- 秋:温かいスープや蒸し料理
- 冬:ロールキャベツや鍋料理
キャベツ以外のアブラナ科野菜
キャベツと同じアブラナ科野菜には、同様の抗がん成分が含まれています。バリエーションを持たせることで、飽きずに続けられます。
| 野菜名 | 特徴 |
|---|---|
| ブロッコリー | スルフォラファン含有量が多い |
| ブロッコリースプラウト | スルフォラファンが通常のブロッコリーの20倍 |
| 大根 | 辛み成分にイソチオシアネート |
| カリフラワー | 加熱してもビタミンCが失われにくい |
| 白菜 | 鍋料理で大量摂取可能 |
| 小松菜 | カルシウムも豊富 |
| チンゲンサイ | 炒め物に適している |
現在の科学的評価とエビデンスレベル
国立がん研究センターの「科学的根拠に基づくがん予防」では、野菜と果物の摂取について以下のように評価されています。
確実:特定の部位のがんリスク低下について確実な証拠がある
ほぼ確実:食道がんのリスク低下
可能性あり:胃がん(野菜)、肺がん(果物)のリスク低下
アブラナ科野菜については、大規模な疫学研究で肺がんや大腸がんのリスク低下が示されていますが、さらなる研究の蓄積が必要とされています。
食品成分によるがん予防の限界と現実的な期待
キャベツをはじめとする野菜の摂取はがん予防に寄与する可能性がありますが、それだけでがんを完全に防げるわけではありません。
がんの発症には、遺伝的要因、環境要因、生活習慣など複数の要因が関与します。食事はその一部であり、以下の総合的な対策が重要です。
- 禁煙・受動喫煙の回避
- 過度な飲酒を控える
- 適正体重の維持
- 身体活動の習慣化
- バランスの取れた食事
- 定期的ながん検診の受診
キャベツの摂取は、これらの対策の一環として位置付けることが現実的です。
まとめ:キャベツとがん予防の関係
キャベツには、イソチオシアネート、ビタミンU、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維など、多様な栄養成分が含まれています。
特にイソチオシアネートは、解毒酵素の活性化、抗酸化作用、細胞のアポトーシス誘導など、複数のメカニズムでがん予防に寄与する可能性が示されています。
国立がん研究センターによる日本人を対象とした研究でも、アブラナ科野菜の摂取が肺がんリスクの低下と関連することが確認されています。
効果的な摂取方法としては、生で食べることでビタミンCやビタミンUを効率的に摂取でき、細かく刻むことでイソチオシアネートの生成が促進されます。加熱調理でもイソチオシアネートは比較的安定しており、スープにすれば溶け出した栄養も摂取できます。
1日あたり20〜60g程度のアブラナ科野菜摂取で効果が期待でき、キャベツ100g程度を目安に、他の野菜や果物とともにバランス良く摂取することが推奨されます。
キャベツは一年を通じて入手しやすく、様々な料理に活用できる利点があります。がん予防の観点からも、日常的に食卓に取り入れることが望まれます。
参考文献・出典情報
国立研究開発法人国立がん研究センター:アブラナ科野菜と肺がんとの関連について
国立研究開発法人国立がん研究センター:アブラナ科野菜と大腸がん罹患リスクとの関連について
シーサー通り内科リハビリクリニック:大腸がんリスクを下げる食事:キャベツ・小松菜・ブロッコリーの根拠と1日の目安
クロワッサンオンライン:イソチオシアネートでがん予防、キャベツの体に効かせる食べ方や選び方
