がん専門のアドバイザー、本村です。
「この食材ががんに効く」という話は星の数ほどありますが、その内容と信頼性は様々です。
例えば数匹のマウスで実験した結果と、数多くの「人間」を対象とした長期間の研究では信頼性が異なる、ということです。
さて、私たち日本人のソウルフードともいえる「味噌」には、抗がん作用が認められた大規模な研究結果・報告があります。つまり多数の人間を対象にした信頼性の高い報告が存在する、ということです。
だからといって味噌ばかり食べればよい、というわけではありません。バランスを損なった食生活は必ず体に歪みを生みます。
私は理想的な食事の内容をガイドブックでお伝えしていますが、重視してるのはバランスです。そのうえで体に好影響を与えるもの。がんを増進するものではなく縮小に向かわせる可能性のあるものを適度に採用していく、という考え方を持つことが大切です。
味噌とはどんな食材なのか
味噌にも様々な種類がありますが、オーソドックスなもの（ふだん我々が口にするもの）は大豆を原料とした豆味噌です。大豆を発酵させて作ります。
主要な栄養バランスをみてみると、このようなバランスになります。
豆味噌の主要栄養素。出典：みそ健康づくり委員会
水分を除くと、たんぱく質、脂質、炭水化物という三大栄養素がバランスよく含まれているのが分かります。基礎栄養素がこれほど均等に含まれる食材というのは存在しません。
よく「卵は完全食」などと言われますが、卵は水分が76％で炭水化物は0.3％に過ぎず、灰分（実はこれが重要）も1％程度です。
味噌と比べると偏ったバランスの食材であることが分かります。
たんぱく質の内容も素晴らしく、生命維持に必要な必須アミノ酸８種類が全て含まれています。
昔の日本人は栄養バランスを知らなかったと思いますが、味噌が経験の中で重用されてきたのが分かる気がしますね。
さて、上記の円グラフをみてみると「灰分（かいぶん）」が12.9％もあります。この灰分とは何なのかというと「食品成分として含まれる鉱物質」のことで、分かりやすい言葉に言い換えると「ミネラル」です。つまりカルシウム、ナトリウム、マグネシウム、リン、鉄分などです。
味噌は三大栄養素の全てをバランスよく含み、豊富なミネラルを含む食材、だといえます。
それだけでなく、ビタミン（A、B1、B2、B12、E、葉酸、パントテン酸、ピオチン）や食物繊維や脂肪酸も多種類含まれています。
発酵食品であること
栄養バランスだけみてもとても優れた食材であることが分かりますが、味噌の大きな特徴は発酵食品であることです。
ただの大豆があれほどの旨味と風味を出すようになる「発酵」。味噌は「発酵食品」であることで美味しいわけですが、抗がん作用とも深く関係しています。
発酵の仕組み
味噌の原料は大豆と麹（こうじ）と塩だけです。
作り方もざっくりいえば、水に浸けた大豆を煮て潰したあとに、塩と麹を混ぜ合わせて寝かす、というだけになりますが、中で何が起きているのかを簡単に説明します。
１．塩によって有害な菌を寄せ付けない
大豆を発酵させてくれるのは麹菌など人体に有益な菌ですが、その他の有害な菌を寄せ付けないために塩を入れます。塩には発酵に役立つ菌だけが生きられるようにする「ガード」の役割があるのです。
味を整えてくれることはもちろんですが、味噌が有害な菌によって腐敗しないための役割が大きいということです。ですので塩の入っていない味噌はありません。
２．大豆のでんぷん、たんぱく質を麹菌が分解する
麹菌がでんぷんを分解するとブドウ糖が生まれます。そのブドウ糖を分解するのが「しょうゆ・みそ乳酸菌」と呼ばれる菌です。学名＝正式名称は「テトラジェノコッカス・ハロフィラス」といわれる菌です。
テトラとはギリシャ語で「4」の意味で顕微鏡でこの菌を見ると四つの菌が結合していることから名付けられています。
しょうゆ・みそ乳酸菌がブドウ糖を分解することで乳酸が生まれます。これにより味噌に酸味が加わり味に深みが出るのです。
また、麹菌がたんぱく質を分解することでアミノ酸に変わります。先に述べたように様々なアミノ酸が生まれることで深い旨味を出してくれることになります。大豆をかじってもたいして美味しくないですが、味噌が美味しいのはアミノ酸の旨味による影響が大きいです。
同時に麹菌は大豆を分解する過程でビタミンB群を生み出していきます。
また、「しょうゆ・みそ酵母」と呼ばれる酵母が香りを生み出していきます。
このような仕組みで大豆は発酵されて「味噌」となり、複雑な味が醸成されていきます。
味噌は癌に効く？味噌の抗がん作用とは
味噌汁を多く摂取する人は乳がんの発生頻度が低下する、という厚生労働省の報告があります。（国立がんセンターによる。全国の40歳から59歳までの女性。21,852名調査期間10年間。）
1日一杯未満の乳がん発生頻度を1.00とすると、1日2杯で0.74、1日3杯以上で0.6になった、というデータです。
これは2003年の報告ですが多目的コホート研究と言われる信頼度が高い研究で、人数も2万人以上と大規模です。
なお、大豆や納豆ではこのような効果はみられず、味噌汁によって効果が出ているという報告でした。
このデータをみると、「味噌を摂っていればよい」と考えがちですが「1日2杯、3杯の味噌汁を飲む食生活」を想像してみることが大切です。
味噌汁とピザは食べないでしょうし、味噌汁と中華料理もあまり想像できません。つまり、味噌汁が常に並ぶ食卓＝和食中心の食生活ということがいえます。また、味噌汁にアメリカ産の牛肉を入れることもないでしょう。具になるのは主に豆腐やきのこ、野菜類です。
味噌自体も重要ですが、体に優しい食生活のなかで、味噌汁＋根菜、きのこ類、野菜を多く摂ってきた結果が、がんの発生を防いだのでは、と考えることができます。
味噌の発酵過程で生まれる脂肪酸エチルが癌の増殖を抑える？
麹菌がでんぷんを分解することで「ブドウ糖」が生まれる、ということは前述のとおりですが、そのブドウ糖を酵母菌が分解することでアルコールが生まれます。
そのアルコールが（大豆の脂肪成分を麹菌が分解することで生まれる）脂肪酸と結合することで「脂肪酸エチル」という物質が生まれます。
この脂肪酸エチルが発がん物質の力を弱める、という効果が報告されています（上岡龍一教授（熊本工業大学）などによる研究報告「味噌のがん抑制効果」2005）
味噌の菌や食物繊維によって腸内環境が整えられる
2010年以降は、腸と免疫の研究が活発になり、人体のおよそ70％以上の免疫細胞が腸に集まってきている、ということが明らかになってきました。
豊富なビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、発酵食品である味噌が腸に良い効果をもたらすのは明らかなことです。それにより免疫力のバランスが保たれ、がんを未然に防ぐ効果を得ていると想像することができます。
これについては別の記事で詳しくまとめています。
「免疫異常を防ぐ鍵は、クロストリジウム菌とTレグ」
2003年など古い研究では「こうしたらこうなった」ということしか分からなかったことが、「なぜそうなるのか」というメカニズムまで見えてくるようになったのが現代科学の進歩だと思います。
味噌の塩分は大丈夫なのか？
「そうはいっても味噌の塩分が気になる」という人は多いと思います。
昨今の食事療法では、「減塩」を主張するものが多いですが、これは「塩分の取りすぎが胃がんの要因になりやすい」ことからきています。
特に東北や北陸では強い塩分を好む人が多く、たくあんなどの漬物にもに醤油をかけるのがふつう、という人もいますが、そういう人＝塩分の過剰摂取が日常的になっている人は胃がんのリスクが高くなる、といえます。
とはいえ、最近そこまで塩分を摂る人は減っていますし、「摂り過ぎには気を付けよう」と意識している人はふつうの食事をしていれば過剰にはなりません。
さて、味噌に含まれる塩分含有量はおよそ8～12％です。スーパーで売られている「減塩味噌」の場合はやや少なくなりますが、それでも「塩」は味噌づくりに欠かせないものなのである程度の塩分は含まれます。
では、実際に味噌汁にして味噌を摂取するとき、塩分摂取量はどのくらいになるかというとおよそ「150mlあたり1.2g～1.5g」です。これは具を入れないときの塩分量ですので、具をたくさん入れると使用する味噌の量も減り、塩分量も減ることになります。
我々日本人の塩分摂取量の目安は女性で7g、男性で8gです。
具だくさんの味噌汁を1日3杯飲むと、3g程度（1回あたり1g換算）だといえるので、3杯飲むとやや塩分摂取量が多くなるのでは、と思います。実際に毎食味噌汁を飲む、というのはバランスを欠く行為ですし、現実的ではありません。
1日に1杯～2杯程度の具だくさん味噌汁を飲む、というのが健康的なバランスになると思います。
同じ塩分でも、塩をそのまま摂るのと味噌から摂るのとでは違う
2012年に発表された、共立女子大学家政学部の上原誉士夫教授による報告では、「塩から摂る塩分に比べ、味噌から摂る塩分は30％程度の減塩効果がある」としています。
つまり単純な塩分摂取量から3割引いて考えてよい、ということです。
ラットを使った実験では、食塩水と味噌を溶かした水（味噌水）で血圧の上昇を調べると、味噌水のほうが30％程度血圧が上昇しにくかった、ということがその説の根拠です。
これは糖分でもいえることで、精製された砂糖をそのまま摂るのと、フルーツから摂るのとでは血糖値の上昇が異なります。（食品のGI値が異なる）
塩においてもそれは言えるのかもしれません。
ただし、塩分は味噌だけではなく他の食品、料理からも摂るので「味噌の塩分は大丈夫」と考えてたくさん食べるのは間違いです。
味噌をうまく活用して、適度に食生活に取り入れることを意識するのが健康への近道だと思います。
